Chci zpátky ploché bříško

Žen, které se můžou pyšnit dokonale plochým břichem, není mnoho. Mnohem víc je těch, které trápí povolené břišní svaly a faldíky v pase. Přitom mít bříško jako modelka není vůbec těžké. Víme, jak na to…

Core nádech výdech
Core je hluboký stabilizační systém páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a v břicha. Foto: www.fisaf.cz

Blíží se firemní večírek či setkání se spolužáky po letech a vy byste si ráda oblékla ty atraktivní přiléhavé šatičky, které vám vždycky tak slušely? Jenže běda, vaše bříško se nějak vyklenulo a rozhodně to není blížící se očekávanou šťastnou událostí. Dětí už máte dost, ale i kvůli nekončící péči o ně, pracovnímu vytížení a, přiznejme si, i určité dávce lenosti, jste trochu rezignovala na pravidelný pohyb. A tělo vám to teď vrátilo – povolenými břišními svaly a faldíky kolem pasu.

„Pokud hledáte rychlé řešení a potřebujete během pár dní vytvořit dojem štíhlého břicha, abyste se vešla do úzkých šatů, možná vám pomůže některá ze „zázračných“ diet, kterých je spousta. Ale bude to jen krátkodobé řešení. Chcete-li mít ploché anebo ještě lépe dokonale vyrýsované břicho už napořád, dosáhnete toho jedině dlouhodobou kombinací komplexního pohybu a správného stravování. Bylo by totiž chybou zaměřit se pouze na břicho. Pokud budete posilovat jen břišní svaly, požadovaný efekt se nedostaví,“ upozorňuje Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, a radí, vybrat si takové pohybové aktivity, které budou tělo zatěžovat komplexně.

Pokud tedy třeba pravidelně běháte, zaměřte se při cvičení na horní polovinu těla. Jestliže rádi a často plavete, posilujete horní část těla. Pro vás tedy budou vhodné cviky na posílení nohou.

A pozor – podle Jany Havrdové ani výmluvy typu „od přírody nemám žádný pas“ prý neobstojí. Když si žena geneticky bez pasu vytvaruje hýždě a nohy, hned má lepší poměr mezi pasem a boky. Krásná postava je totiž ta pružná, s vyváženými proporcemi a samozřejmě bez zbytečných tukových zásob.

Chutnalo vám? Nepřidávejte si!

A jak by mělo vypadat ideální stravování, toužíme-li po plochém bříšku a štíhlé postavě? „Osvědčilo se mi jíst všechno, ale s mírou. A zásadně si nepřidávám porci navíc, i když mi jídlo moc chutná. Každé jídlo doplňuji velkou porcí zeleniny nebo ovoce. Zásada je dopřávat si sacharidy spíš ráno a v poledne. Proto chybuje ten, kdo večeří těstoviny, rizoto nebo knedlíky. Navečer už bychom měli dát přednost jen kvalitním bílkovinám a zároveň konzumaci jídla co nejvíce omezit. A pozor na alkohol, to jsou velmi zrádné skryté kalorie…“ upozorňuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, která je přesvědčená, že práce na plochém a pevném bříšku je na dlouho, respektive na pořád, zvláště pokud máte tendenci nabírat tuk do břicha. A přidává ještě jeden dobrý trik, které využívají i superštíhlé herečky, a tím je stahovací spodní prádlo. Do úzkých šatů prý bez něj nevleze…

Znáte tajemství core?

Za to, že neběháme po čtyřech jako kočky, ale stojíme a chodíme vzpřímeně, vděčíme tzv. core – hlubokému stabilizačnímu systému páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a břicha. Core je ale třeba posilovat. Pokud ho zanedbáváme, přestávají pracovat drobnější svaly a výsledkem jsou bolavá záda nebo povolené břicho. Následující cviky, pokud se provádějí pravidelně, fungují jakou poukázka na ploché bříško:

Core - Prkno, Jana Havrdová
Prkno. Tento základní cvik se naučte co nejlépe – z hlediska aktivace core je totiž nejdůležitější! Foto: www.fisaf.cz

1. Prkno

Z kleku na kolenou se opřete o předloktí a nohy jednu po druhé postupně natáhněte vzad a opřete o prsty. Zpevněte břišní stěnu a hýždě a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund.

Core - Horolezec, Jana Havrdová
Horolezec. Tenhle cvik vypadá jednoduše, přitom aktivuje core, zpevní tělo a pomáhá snižovat nadváhu! Foto: www.fisaf.cz

2. Horolezec

Poloha jako při kliku, ruce propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamicky přitáhněte pravou nohu k hrudníku, aby pravé koleno mířilo k pravému rameni. Vraťte se do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Opakujte 10x-20x.

Core - Rybí ocas, Jana Havrdová
Rybí ocas. Cvik, který perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře. Foto: www.fisaf.cz

3. Rybí ocas

Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10x.

Core - Poloviční most, Jana Havrdová
Poloviční most. Svaly pánevního dna jsou důležité pro všechny ženy. Foto: www.fisaf.cz

4. Poloviční most

Leh na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce. S výdechem zdvihněte pánev. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10x.

Core - Mrtvola, Jana Havrdová
Mrtvola. Na závěr cvičení se odměňte odpočinkem vleže na zádech. Foto: www.fisaf.cz

5. Mrtvola

Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte.

Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR. Sdružuje na 80 sportovních klubů, 2 500 aktivních členů a každoročně pořádá přibližně 40 sportovních soutěží. Jeho reprezentační týmy patří mezi nejúspěšnější na světě. Je nejstarší vzdělávací organizací v oblasti fitness a zaštiťuje celorepublikové osvětové projekty Děti na startu a Česko se hýbe.

Více na www.fisaf.cz

Přidejte svůj komentář!

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*