Připravte nohy včas na lyže!

S klesajícími teplotami přichází i těšení se na lyžování. Chcete-li si ho letos maximálně užít a být v té nejlepší kondici, začněte už teď s protahovacími a posilovacími cviky zaměřenými na svaly dolních končetin a celkovou stabilitu těla.

Sitting Leg Extensions 1
Sitting Leg Extensions 1. Cvik na protažení nohou a trupu. Foto: www.fitpainfree.com

„Během sjezdového lyžování jsou nejvíce namáhány svaly dolních končetin, hlavně stehenní a hýžďové. Právě tyto svaly jsou silně zatěžovány nárazy, tlaky a otřesy, které vznikají ve chvíli, kdy sjíždíme na lyžích sjezdovku, tělo reaguje na terénní nerovnosti a snaží se udržet stabilitu. Proto je tak důležité začít v dostatečném předstihu před cestou na hory (doporučuji měsíc předem, nejpozději však 14 dní před odjezdem) každý den svalstvo nohou protahovat a posilovat. Odměnou nám bude mnohem lepší kondice bez třesoucích se nohou a namožených svalů,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla z Ameriky novou cvičební metodu Fit Pain Free. „Při přípravě na lyžování se cvičební metoda Fit Pain Free perfektně hodí. Díky ní totiž můžeme každý sval naučit, aby správně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má,“ uzavírá Hana Toufarová a přidává dva základní cviky pro všechny nadšené lyžaře.

Sitting Leg Extensions 2
Při tomto cvičení posílíte svaly na přední straně stehna, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře a protáhnete si prsní svaly a lýtka. Foto: www.fitpainfree.com

Cvik na protažení nohou a trupu (Sitting Leg Extensions)

Při tomto cvičení posílíte svaly na přední straně stehna, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře a protáhnete si prsní svaly a lýtka.

  1. Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90˚. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu, v bedrech je přirozené prohnutí.
  2. Dejte paže dozadu tak, aby hřbety rukou směřovaly vzad. Lopatky stáhněte směrem k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu. Hlava je v prodloužení páteře, díváte se rovně před sebe.
  3. Pánev překlopte mírně vpřed a dopněte pravou nohu pomocí svalů na přední straně stehna. Pak můžete udělat ještě „fajfku“ v kotníku na protažení lýtka. Vydržte 3 sekundy a povolte. Dbejte na to, aby byla ramena stále dole a lopatky u sebe.
  4. Opakujte 10x na pravou a pak 10x na levou nohu. Můžete cvičit 3 série.

    Standing Hamstring Curls 1
    Standing Hamstring Curls – cvik pro posílení svalů nohou, v oblasti kyčlí a na rozvoj rovnováhy. Foto: www.fitpainfree.com

Cvik pro posílení svalů nohou, v oblasti kyčlí a na rozvoj rovnováhy (Standing Hamstring Curls)

Cvičení posiluje svaly na přední i zadní straně stehen, skupiny svalů obepínající kyčle a zároveň posiluje celkovou stabilitu těla.

  1. Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky chodidel míří dopředu. Pánev je v přirozené poloze.
  2. Ruce dejte v týl, zatlačte lopatky k sobě a dolů, ramena od uší dolů.
  3. Zpevněte všechny svaly na nohou. Levou nohu opřete vzadu o propnutou špičku. Kolena jsou přitom stále vedle sebe.
  4. Pomalu pokrčte levou nohu v koleni tak, jak nejvýš je to možné. V maximálním přitažení zkuste ještě více zapojit hamstringy (tj. svaly na zadní straně nohou) a patu ještě o kousek přitáhnout.
  5. Vraťte nohu pomalu zpět na špičku. Hlídejte si, aby při pokrčování a dopínání byly kyčel, koleno a kotník stále v jedné linii. Špička nohy by měla být stále za patou – bez vytáčení. Pravá noha, na které stojíte, je co možná nejvíce zpevněná.
  6. Cvik opakujte 10x a vyměňte nohy. Cvičte 2 série.

    Standing Hamstring Curls 2
    Standing Hamstring Curls poloha 2. Foto: www.fitpainfree.com

Fit Pain Free se představuje

Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale především hledá její příčiny, a ty se snaží odstranit, aby se bolesti už nevracely. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo můžete zvolit individuální konzultaci. V rámci ní lektorka provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem Fit Pain Free.

Více informací najdete na www.fitpainfree.com

Fit pain free - Hana Toufarová
Hana Toufarová. Foto: www.fitpainfree.com

Kdy a kde?

Nově jsou pro všechny zájemce, které metoda FitPainFree oslovila, připraveny krásné nové prostory v hotelu Diplomat (Praha 6, Evropská 15). Na výběr jsou nejen jednotlivé konzultace po měsíci, ale také 12týdenní terapie (6 konzultací) v rozmezí 14 dnů nebo intenzivní kondiční lekce 2–3x týdně. Po dobu konzultace je pro klienty zajištěno i parkování, 2 min od hotelu Diplomat je zastávka metra Dejvická.

Další možností je účast ve skupinových lekcích FitPainFree, které povede Hanka Toufarová od 31.11., a to každý čtvrtek 18.00-19:00 v centru trvalého zdraví Cordeus (stanice metra i tramvaje Bořislavka). Počet míst je 13, proto je nutná rezervace.

Více na facebooku FitPainFree Praha nebo na tel. 602 587 969.

Přidejte svůj komentář!

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*