3 cviky, které se určitě vyplatí cvičit v těhotenství

Že je cvičení v těhotenství tabu? Naopak! „Vhodné cvičení vám pomůže ke správnému držení těla a posílí záda, takže se vám bude bříško lépe nosit. A po porodu budete mít zpevněné tělo a díky správným pohybovým návykům se nemusíte bát častých bolestí, které pramení z jednostranných pohybů při následném kojení či nošení miminka,” říká Hana Toufarová, lektorka nové cvičební metody Fit Pain Free.

Fit pain free - Arm Circless Standing pozice 1
Fit pain free – Arm Circless Standing základní pozice

„Když je žena těhotná, celé tělo se rozvolní… Pokud ale má „naposilované“ svaly, lépe a dříve se po porodu vrátí do kondice, a hlavně se vyvaruje zdravotních problémů, které obvykle přicházejí zejména při častém zvedání děťátka. V těhotenství není prioritou posilování břišních svalů, ale máme mnoho ostatních, na které se můžeme soustředit,” vysvětluje Hana Toufarová, zkušená cvičitelka, která k nám z Ameriky přivezla unikátní metodu cvičení nazvanou Fit Pain Free.

V podstatě se jedná o jednoduché izolované cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. „Zásadní totiž je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. Když některý nepracuje, udělá za něj jeho práci jiný. To ale znamená, že sval pak pracuje za dva. Časem se ale unaví, a s pohybem tak musí pomoct další sval… Vše se začne řetězit, až tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a právě tehdy začneme pociťovat bolest,“ varuje zejména před potížemi s bolestmi zad v těhotenství a mateřství Hana Toufarová a přidává 3 vyzkoušené cviky vhodné pro těhotné:

Fit pain free - Sit to Stand Weight  základní pozice
Fit pain free – Sit to Stand Weight základní pozice

1. Sit to Stand Weight

Tento cvik skvěle posílí mezilopatkové svaly i všechny extenzory páteře (tj. svaly okolo páteře), a navíc jím hezky protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme celkovou stabilitu těla.

Základní pozice:

  • Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°.
  • Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu.
  • Seďte rovně, ruce můžete dát v týl nebo v bok, jak vám to bude příjemné. Ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.

Provedení cviku:

  • Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu (tak, že je nevidíte).
  • Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě.
  • Posaďte se zpět na místo.
  • Během cviku se soustřeďte, aby byly lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu.
  • Cvik opakujte: 2 série po 10 opakováních.

    Fit pain free - In-Line Gluteal Contractions základní pozice
    Fit pain free – In-Line Gluteal Contractions základní pozice

2. In-Line Gluteal Contractions

Toto cvičení zvyšuje celkovou stabilitu a zpevnění těla, posiluje především hýžďové svaly.

Základní pozice:

  • Postavte se. Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
  • Stáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu.
  • Připažit, dlaně vpřed, paže mohou jít i za osu páteře.

Provedení cviku:

  • Dejte pravé chodidlo před levé na vzdálenost jednoho chodidla.
  • Obě chodidla směřují vpřed a jsou v jedné linii, tj. levá špička nohy je přesně za pravou patou. Stáhněte hýždě, zpevněte celé tělo.
  • Uvědomte si, že stále dáváte lopatky k sobě, ramena tlačíte dolů směrem k pasu.
  • Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí. Pokud je to možné, pomalu zavírejte oči a v pozici vydržte. Pokud nemůžete provádět cvik se zavřenýma očima, nespěchejte. Dejte přednost 100% technice provedení cviku před zavřenýma očima. Vydržte v pozici minutu. Vyměňte nohy.

    Fit pain free - Arm Circless Standing
    Fit pain free – Arm Circless Standing

3. Arm Circless Standing

Toto cvičení podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly a posiluje mezilopatkové svalstvo.

Základní pozice:

  • Postavte se, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
  • Upažte a stáhněte lopatky k sobě.
  • Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palec vztyčte.

Provedení cviku:

  • Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Pak změňte:

  • Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vzad. Dbejte na to, aby byly paže ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
  • Opakujte oba cviky po 2 sériích.

    Fit pain free - Hana Toufarová
    Hana Toufarová. Foto: www.fitpainfree.com

Aby bylo tělo zdravé, musí správně fungovat každý sval

Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale hlavně – hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Jedná se o metodu izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo můžete zvolit individuální konzultaci. V rámci ní lektorka provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem Fit Pain Free.

Více informací najdete na www.fitpainfree.com

Přidejte svůj komentář!

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*